QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS QUE POTENCIAM O GANHO DE MASSA MUSCULAR?
A massa muscular é indispensável aos atletas independentemente da actividade física que praticam e dos objectivos que pretendem alcançar. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquele indivíduo que só pretende alcançar o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum a todos: ganhar massa muscular magra.
Quando começa a ficar difícil ganhar vantagem em relação ao adversário, quando a idade já começa a ser um factor a ter mais em conta ou até mesmo quando alteras o tipo de treino podem surgir algumas frustrações e em qualquer altura podes deixar de constatar alguma falta de progresso. É nesta lógica que faz todo o sentido repensar os nossos hábitos alimentares e ponderar o uso de suplementos alimentares com o intuito de reforçar e estimular o organismo.
Conforme o teu objectivo, a forma como os utilizas e a predisposição genética dos corpos, o organismo pode responder de forma diferente a alguns suplementos. Há quem necessite de utilizar mais suplementos, há quem não necessite de tantos. É tudo uma questão de conhecer as reais necessidades do teu organismo e saber dosear. Como é sabido, os suplementos trazem benefícios garantidos quando combinados com uma alimentação equilibrada e a prática de exercício regular.
Destacamos 5 suplementos de topo fundamentais para o crescimento saudável dos teus músculos.
1. Whey Protein
A suplementação com proteína de qualidade é, sem dúvida, o principal combustível que precisas para fortalecer a tua massa muscular. Normalmente é tomada antes e depois do treino. Se estás a cumprir uma dieta de ganho muscular ou preocupado com a perda de gordura corporal, a suplementação com proteína de soro de leite numa rotina de exercícios pode acelerar o processo de perda de gordura e ganho muscular. A proteína de soro de leite é facilmente digerida e contém uma série de nutrientes essenciais ao teu organismo.
Enquanto a proteína obtida a partir dos alimentos pode fornecer níveis de proteína mais sustentáveis, o soro de leite é rapidamente transportado para os músculos, onde pode exercer poderosos efeitos anabólicos. Ao utilizá-la logo ao acordar vais garantir a sua rápida absorção nos tecidos musculares e restaurar a queda dos níveis de nitrogénio, facto que sucede após um longo período de jejum.
whey protein
2. BCAAs
Os BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada, constituídos por: leucina, isoleucina e valina melhoram a densidade muscular, aceleram o processo de recuperação dos músculos, reduzem a sensação de fadiga muscular, ajudam a melhorar a resistência mantendo o músculo “alimentado” principalmente durante treinos prolongados e/ou de alta intensidade. Este é um tipo de suplemento que deve estar no topo da lista, pois funciona como fonte primária que auxilia a construção muscular a par da proteína.
bcaa
3. Glutamina
A glutamina é o aminoácido que mais abunda nos tecidos musculares. É capaz de ser produzida pelo organismo em quantidades suficientes para assegurar as necessidades diárias. Porém, devido à intensidade dos treinos, os níveis de glutamina caem drasticamente e é normal que isso afecte o teu rendimento (diminuição acentuada da força máxima e da resistência) e que atrase o teu processo de recuperação. É possível que demore cerca de 6 dias até que os níveis de glutamina voltem a estabilizar.
O suplemento de glutamina vai ajudar-te a acelerar o processo de recuperação muscular, a sintetizar a proteína, a estimular a hormona de crescimento e o normal funcionamento do sistema imunitário.
glutamina
4. Creatina
No início dos anos 90 a creatina tornou-se o suplemento de eleição dos atletas de todo o mundo. Multiplicaram-se os estudos à volta deste suplemento devido aos inúmeros mitos que se geraram e que ainda persistem. No entanto, verificou-se que este é capaz de promover o aumento da massa muscular e ampliar os ganhos de força a longo prazo. A creatina aumenta a produção de energia e permite que consigas melhorar o teu desempenho durante o treino, bem como ter mais capacidade de resistência. Conhece os ciclos de creatina mais populares.
creatina
5. Óleo de peixe
O óleo de peixe na forma suplementar fornece a forma mais pura e concentrada possível de ómega-3. Entre muitos benefícios, o óleo de peixe melhora o desempenho, lubrifica as articulações, estimula o bom funcionamento da circulação sanguínea de forma a permitir que os nutrientes como a proteína e os hidratos de carbono alcancem os efeitos pretendidos.
oleo de peixe
Sugestão de plano diário de suplementação.
Segue-o durante 3 meses sempre a par de uma dieta equilibrada. Após 3 meses dá um descanso ao organismo para que ele não se habitue a esta rotina e deixe de produzir resultados.
Ao acordar
30g Whey Protein
5g Creatina
1 porção de BCCAs
Com o pequeno-almoço
1 dose Mutivitamínico
5g de Glutamina
1 colher de chá de Óleo de Peixe
Com o almoço
1 colher de chá de Óleo de Peixe
Antes do treino
5g Creatina
5g Glutamina
Imediantamente após o treino
5g Glutamina
30g Whey Protein
Antes de dormir
30g Whey Protein
5g Glutamina
1 porção de BCAAs
Um atleta que treine intensivamente deve procurar algum tipo de suplementação que o ajude a obter nutrientes em quantidades suficientes que permita o organismo de funcionar normalmente. Se tiveres dúvidas, deves procurar aconselhamento médico.
retirado do site http://www.gosuper.com/
segunda-feira, 24 de março de 2014
sábado, 22 de março de 2014
28 DICAS PARA PERDER A GORDURA ABDOMINAL
28 DICAS PARA PERDER A GORDURA ABDOMINAL
Em primeiro lugar você tem que reconhecer que tem o controlo completo sobre o que coloca na sua boca.
Nunca ninguém comeu nada por acidente. Ser assaltado por donuts que se forçam a entrar no seu estômago, são apenas uma invenção da sua imaginação.
- Para perder a gordura do abdómen é necessário:
- Intensidade e volume de treino – você tem que treinar a uma intensidade metabólica quase máxima e realizar um maior volume de trabalho.
- Diminuir a inflamação no corpo e melhorar o sistema imunológico
- Manter o stress controlado e diminuir a libertação corporal da hormona cortisol
- Criar um sistema digestivo saudável, que conduz a uma menor produção de cortisol e menos inflamação
- Controlar a saúde da insulina e tolerância à glucose com dieta e prática regular de exercício físico.
- Eliminar os alimentos a que é intolerante.
- Eliminar os alimentos que não são nada saudáveis.
#- Algumas coisas que deve saber acerca da gordura abdominal
A gordura abdominal é composta por dois tipos de gordura:
- Gordura subcutânea que se encontra por baixo da superfície da pele e pode ser comprimida com os dedos ou pregas adiposas quando se mede a percentagem de gordura adiposa.
- Gordura visceral que se encontra dentro da parede abdominal, por trás dos músculos e não pode ser medida com pregas adiposas.
Ao perder gordura visceral irá diminuir a circunferência da sua cintura e fazer com que você pareça muito mais magro na cintura, mas não o irá fazer perder a gordura do umbilical ou suprailíaco – isso é gordura subcutânea.
A dieta certa, juntamente com o exercício físico, continua a ser a forma mais eficiente de perder gordura abdominal.
A gordura visceral da barriga é considerada um “órgão” metabolicamente ativo porque liberta substâncias chamadas adipocinas, que são proteínas de sinalização celular que aumentam a tensão arterial, os níveis de colesterol mau (LDL), e alteram a sensibilidade à insulina, provocando diabetes.
As adipocinas libertadas pela gordura visceral na verdade degradam o músculo de qualidade e transformam-no em gordura!
A diabetes e as grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente inter-relacionadas com problemas de saúde que estão estreitamente associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
28 dicas para perder gordura abdominal
1) Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino (30 a 45 séries por treino) e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
2) Use um protocolo do tipo hipertrofia (8 a 12 repetições, mais de 3 séries, 70 a 85% da carga de 1RM).
3) Faça um treino modificado do tipo strongman pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
4) Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo: Por exemplo, 6 x 6 de agachamento com 60 segundos de descanso e 12 x 3 agachamento com 25 segundos de descanso produzem um custo metabólico idêntico.
5) Faça treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
6) Faça treinos de acondicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
7) Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
9) Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
10) Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC)
11) Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
12) Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
13) Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
14) Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
15) Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
16) Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
17) Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
18) Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
19) Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
20) Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
21)Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
22) Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
23) Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
24) Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
25) Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
26) Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
27) Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
28) Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
Em primeiro lugar você tem que reconhecer que tem o controlo completo sobre o que coloca na sua boca.
Nunca ninguém comeu nada por acidente. Ser assaltado por donuts que se forçam a entrar no seu estômago, são apenas uma invenção da sua imaginação.
- Para perder a gordura do abdómen é necessário:
- Intensidade e volume de treino – você tem que treinar a uma intensidade metabólica quase máxima e realizar um maior volume de trabalho.
- Diminuir a inflamação no corpo e melhorar o sistema imunológico
- Manter o stress controlado e diminuir a libertação corporal da hormona cortisol
- Criar um sistema digestivo saudável, que conduz a uma menor produção de cortisol e menos inflamação
- Controlar a saúde da insulina e tolerância à glucose com dieta e prática regular de exercício físico.
- Eliminar os alimentos a que é intolerante.
- Eliminar os alimentos que não são nada saudáveis.
#- Algumas coisas que deve saber acerca da gordura abdominal
A gordura abdominal é composta por dois tipos de gordura:
- Gordura subcutânea que se encontra por baixo da superfície da pele e pode ser comprimida com os dedos ou pregas adiposas quando se mede a percentagem de gordura adiposa.
- Gordura visceral que se encontra dentro da parede abdominal, por trás dos músculos e não pode ser medida com pregas adiposas.
Ao perder gordura visceral irá diminuir a circunferência da sua cintura e fazer com que você pareça muito mais magro na cintura, mas não o irá fazer perder a gordura do umbilical ou suprailíaco – isso é gordura subcutânea.
A dieta certa, juntamente com o exercício físico, continua a ser a forma mais eficiente de perder gordura abdominal.
A gordura visceral da barriga é considerada um “órgão” metabolicamente ativo porque liberta substâncias chamadas adipocinas, que são proteínas de sinalização celular que aumentam a tensão arterial, os níveis de colesterol mau (LDL), e alteram a sensibilidade à insulina, provocando diabetes.
As adipocinas libertadas pela gordura visceral na verdade degradam o músculo de qualidade e transformam-no em gordura!
A diabetes e as grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente inter-relacionadas com problemas de saúde que estão estreitamente associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
28 dicas para perder gordura abdominal
1) Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino (30 a 45 séries por treino) e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
2) Use um protocolo do tipo hipertrofia (8 a 12 repetições, mais de 3 séries, 70 a 85% da carga de 1RM).
3) Faça um treino modificado do tipo strongman pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
4) Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo: Por exemplo, 6 x 6 de agachamento com 60 segundos de descanso e 12 x 3 agachamento com 25 segundos de descanso produzem um custo metabólico idêntico.
5) Faça treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
6) Faça treinos de acondicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
7) Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
9) Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
10) Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC)
11) Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
12) Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
13) Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
14) Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
15) Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
16) Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
17) Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
18) Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
19) Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
20) Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
21)Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
22) Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
23) Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
24) Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
25) Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
26) Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
27) Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
28) Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
Pipoca de Micro-ondas sem Óleo
Pipoca de Micro-ondas sem Óleo
Em um recipiente alto que possa ir ao micro-ondas, coloque 5 colheres (sopa) de milho para pipoca, 5 colheres (sopa) de água e sal (eu usei 1 colherinha de café). Misture bem, tampe com filme plástico e faça 4 furinhos para sair o vapor (use a pontinha de uma faca ou tesoura para isso). Leve ao micro-ondas em potência máxima. O ideal é que o recipiente seja de vidro porque o filme não vai aderir ao plástico e vai voar pipoca por todo o microondas.
Agora atenção porque cada micro-ondas é de um jeito, no meu, foram 6 minutos. Somente depois de 4 minutos as pipocas começaram a estourar e depois de 2 minutos estavam todas estouradas. Quase não ficou nada sem estourar. Perfeita!!!
Quando o intervalo entre um estouro e outro começar a ficar mais longo, pare o micro-ondas para não queimar as pipocas já estouradas.
Pode se jogar colegues, pipoca é uma opção de lanche bacana, cheia de fibras integrais e combate o envelhecimento porque na casquinha dela tem alta concentração de antioxidantes.
Em um recipiente alto que possa ir ao micro-ondas, coloque 5 colheres (sopa) de milho para pipoca, 5 colheres (sopa) de água e sal (eu usei 1 colherinha de café). Misture bem, tampe com filme plástico e faça 4 furinhos para sair o vapor (use a pontinha de uma faca ou tesoura para isso). Leve ao micro-ondas em potência máxima. O ideal é que o recipiente seja de vidro porque o filme não vai aderir ao plástico e vai voar pipoca por todo o microondas.
Agora atenção porque cada micro-ondas é de um jeito, no meu, foram 6 minutos. Somente depois de 4 minutos as pipocas começaram a estourar e depois de 2 minutos estavam todas estouradas. Quase não ficou nada sem estourar. Perfeita!!!
Quando o intervalo entre um estouro e outro começar a ficar mais longo, pare o micro-ondas para não queimar as pipocas já estouradas.
Pode se jogar colegues, pipoca é uma opção de lanche bacana, cheia de fibras integrais e combate o envelhecimento porque na casquinha dela tem alta concentração de antioxidantes.
sexta-feira, 21 de março de 2014
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?
Ficar sem comer antes do treino de musculação pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós, e não deve ser negligenciada.
Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia.
Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho durante o exercício. Então vamos deixar claro que sempre devemos fazer uma refeição no momento pré-treino com pesos. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando o rendimento.
O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
O primeiro componente da sua refeição pré-treino, BCAA, ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Ingerir irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato.
Recomendado a ingestão de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É importante também combinar uma proteína magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da proteína muscular como fonte de energia.
Algumas boas opções são batata doce, maçãs, aveia, bananas, iogurte desnatado, leite desnatado, massa integral,etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- BCAA.
- Uma porção de proteína (queijo branco, filé de frango grelhado, atum).
- Uma porção de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, banana, aveia, iogurte desnatado, massa integral, batata doce).
- Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.
Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar.
Mude seu corpo, mude sua vida!
A avaliação individual é fundamental!
Treine e se alimente com precisão !
Compreende porque o acompanhamento de um Especialista pode ser decisivo ?? Percebe que o acompanhamento de um NUTRICIONISTA individualizado pode fazer toda a diferença ??
Antes de fazer qualquer estratégia que se refere à alimentação procure um NUTRICIONISTA que possa te passar informações verdadeiras, ajudando-o a solucionar problemas e alcançar resultados. Lembrando sempre que o patamar da saúde é alimentação equilibrada e exercício físico regularmente.
Não aceite tomar nada indicado por gente despreparada. Portanto, o NUTRICIONISTA pode incluir suplemento em sua dieta caso ele analise que você tem a real necessidade, dosando a quantidade a ser usada com base em fatores como seu peso, o horário a ser tomado, a interação com outros nutrientes, quantidade total de ingestão, etc...
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um Nutricionista!
Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.
quarta-feira, 19 de março de 2014
Como Fazer Abdominais Corretamente
Como Fazer Abdominais Corretamente
Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito. Muitas pessoas acreditam que para ter bons resultados é preciso se matar de fazer exercícios abdominais, e isso está longe de ser verdade. Para melhorar seus resultados, siga as dicas abaixo:
FAZER ABDOMINAIS CORRETAMENTE
O primeiro passo é ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do chão, ou da superfície plana onde realiza os exercícios.
Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e expire ao levantar. O seu pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, de modo que não cause lesões.
Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com os braços ou pescoço, e nunca recorra à brusquidão para realizar movimentos. Você só deve mover o tronco para subir.
Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição. Faça os exercícios bem concentrados.
Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com apressado, deixe o exercício para depois.
Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os músculos abdominais são como todos os outros. Você já viu alguém fazendo 100 repetições para o supino? Procure fazer os exercícios bem concentrados que os resultados serão muito satisfatórios.
Quanto ao tipo de exercício, opte sempre pelos básicos. Procure fazer 3 exercícios que trabalhem toda a região abdominal.
Elevação de pernas é ideal para trabalhar a região inferior do abdômen. Elevação lateral é ideal para trabalhar os oblíquos. E os abdominais tradicionais, com elevação frontal, são ótimos para trabalhar a parte superior do abdômen.
Esses três exercícios são ótimos para começar!
Treine no máximo 3 ou 4 vezes por semana (um dia sim, outro não), para dar o tempo necessário para que os músculos se recuperem.
Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito. Muitas pessoas acreditam que para ter bons resultados é preciso se matar de fazer exercícios abdominais, e isso está longe de ser verdade. Para melhorar seus resultados, siga as dicas abaixo:
FAZER ABDOMINAIS CORRETAMENTE
O primeiro passo é ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do chão, ou da superfície plana onde realiza os exercícios.
Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e expire ao levantar. O seu pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, de modo que não cause lesões.
Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com os braços ou pescoço, e nunca recorra à brusquidão para realizar movimentos. Você só deve mover o tronco para subir.
Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição. Faça os exercícios bem concentrados.
Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com apressado, deixe o exercício para depois.
Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os músculos abdominais são como todos os outros. Você já viu alguém fazendo 100 repetições para o supino? Procure fazer os exercícios bem concentrados que os resultados serão muito satisfatórios.
Quanto ao tipo de exercício, opte sempre pelos básicos. Procure fazer 3 exercícios que trabalhem toda a região abdominal.
Elevação de pernas é ideal para trabalhar a região inferior do abdômen. Elevação lateral é ideal para trabalhar os oblíquos. E os abdominais tradicionais, com elevação frontal, são ótimos para trabalhar a parte superior do abdômen.
Esses três exercícios são ótimos para começar!
Treine no máximo 3 ou 4 vezes por semana (um dia sim, outro não), para dar o tempo necessário para que os músculos se recuperem.
sábado, 15 de março de 2014
Barra Proteica Caseira
Barra Proteica Caseira
Ingredientes:
2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80 g* de Aveia em flocos
40 g* de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas
Modo de Preparo:
Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto.
Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com granola, banana, etc.)
Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim.
Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo.
Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.
Informação nutricional:
420 kcal
40 g proteína
55 g carboidratos
4 g gorduras (Aproximadamente)
Ingredientes:
2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80 g* de Aveia em flocos
40 g* de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas
Modo de Preparo:
Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto.
Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com granola, banana, etc.)
Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim.
Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo.
Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.
Informação nutricional:
420 kcal
40 g proteína
55 g carboidratos
4 g gorduras (Aproximadamente)
domingo, 2 de março de 2014
Omelete assada de arroz
Omelete assada de arroz
Ingredientes
. 2 colheres (sopa) de óleo
. 1 cebola pequena picada
. 1/2 pimentão verde
. 4 xícaras (chá) de arroz cozido
. Sal e pimenta a gosto
. Salsa picada a gosto
. 2 tomates cortados em rodelas
. 150 g de presunto fatiado
. 150 g de mussarela fatiada
. 4 ovos
. 1 xícara (chá) de leite
. 4 colheres (sopa) de queijo ralado
. Orégano a gosto
Modo de preparo
Em uma panela aqueça o óleo, doure a cebola e refogue o pimentão. Junte o arroz, o sal, a pimenta e a salsa. Desligue o fogo. Aqueça o forno a 200ºC.
Em um refratário untado ponha metade do arroz. Distribua uma camada de tomate, de presunto e mussarela. Cubra com o restante do arroz.
No liquidificador bata os ovos, o leite e o queijo ralado. Despeje por cima do arroz, polvilhe o orégano e asse durante 45 minutos ou até dourar. Sirva quente.
Dica: Varie o recheio usando legumes com peito de frango desfiado.
Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Omelete
Calorias: 363 por porção
Ingredientes
. 2 colheres (sopa) de óleo
. 1 cebola pequena picada
. 1/2 pimentão verde
. 4 xícaras (chá) de arroz cozido
. Sal e pimenta a gosto
. Salsa picada a gosto
. 2 tomates cortados em rodelas
. 150 g de presunto fatiado
. 150 g de mussarela fatiada
. 4 ovos
. 1 xícara (chá) de leite
. 4 colheres (sopa) de queijo ralado
. Orégano a gosto
Modo de preparo
Em uma panela aqueça o óleo, doure a cebola e refogue o pimentão. Junte o arroz, o sal, a pimenta e a salsa. Desligue o fogo. Aqueça o forno a 200ºC.Em um refratário untado ponha metade do arroz. Distribua uma camada de tomate, de presunto e mussarela. Cubra com o restante do arroz.
No liquidificador bata os ovos, o leite e o queijo ralado. Despeje por cima do arroz, polvilhe o orégano e asse durante 45 minutos ou até dourar. Sirva quente.
Dica: Varie o recheio usando legumes com peito de frango desfiado.
Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Omelete
Calorias: 363 por porção
Assinar:
Postagens (Atom)