BOLO DE WHEY PROTEIN
• INGREDIENTES:
- 200 grs de batata doce
- 1 scoop de whey sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 6 claras
- 1 gema
- 1 colher de sopa cheia de adoçante sucralose ou 2 colheres de Mel
- Essência de baunilha
- Opcional: acrescentar amêndoas ou nozes
• MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas e amasse-as, junte o whey, o cacau e o adoçante ou mel até formar uma massa, reserve.
Com auxilio de um fuê, batas as claras e a gema até dobrar de volume, acrescente o restante da massa até homogenizar tudo.
Unte uma forma com Pam, despeje a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 por aproximadamente de 15 a 20 minutos, não deixe passar muito disso senão fica seco.
Pra saber se está pronto, espete um palito e veja se sai limpinho.
Pronto, agora é só degustar.
quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014
domingo, 23 de fevereiro de 2014
Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Peito
Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Peito
O peito, apesar de ser composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil de se treinar. Não basta apenas Supino Reto e crucifixo.Neste artigo veremos algumas armadilhas que a maioria não conhecemos, e caminhos para evitá-las.
1 – Uso excessivo do supino com Barra
Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.
Soluções:
- Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
- Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
- Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
- Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.
2 – Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.
Soluções:
- Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
- Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
- Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.
3 – Uso Excessivo de Máquinas
Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.
Soluções:
- Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
- Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
- Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)
4 – Contracção Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.
Soluções:
- Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
- Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.
5- Aumentando o Peso, Não os Músculos
- Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.
Soluções:
- Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
- Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.
Conclusão:
- Trate o supino como qualquer outro exercício, com Repetições de 8 a 12.
- Priorize a porção superior do peitoral.
- Faça primeiro exercícios com peso livre.
- Concentre em cada contração de cada repetição
- Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.
O peito, apesar de ser composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil de se treinar. Não basta apenas Supino Reto e crucifixo.Neste artigo veremos algumas armadilhas que a maioria não conhecemos, e caminhos para evitá-las.
1 – Uso excessivo do supino com Barra
Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.
Soluções:
- Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
- Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
- Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
- Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.
2 – Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.
Soluções:
- Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
- Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
- Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.
3 – Uso Excessivo de Máquinas
Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.
Soluções:
- Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
- Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
- Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)
4 – Contracção Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.
Soluções:
- Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
- Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.
5- Aumentando o Peso, Não os Músculos
- Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.
Soluções:
- Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
- Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.
Conclusão:
- Trate o supino como qualquer outro exercício, com Repetições de 8 a 12.
- Priorize a porção superior do peitoral.
- Faça primeiro exercícios com peso livre.
- Concentre em cada contração de cada repetição
- Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.
Alimentos que ajudam a hipertrofia muscular
Alimentos que ajudam a hipertrofia muscular
Batata-Doce
É o carboidrato do bem, pois apresenta baixo indice glicemico e além disso, é rico em fibras!
Fornecendo deste modo energia equilibrada = Saciedade por um maior tempo.
Nela também é encontrado betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controle de retenção de líquidos no corpo.
Beterraba
É muito utilizada por atletas porque aumenta o nível de oxigênio no corpo! Melhorando o desempenho durante os exercícios!
Além disso, é rica em vitaminas como: A, B1, B2, B5< B6, C, E, K.. além do ácido fólico, potássio, ferro, cobre, cálcio..
Tomate
É conhecido pelo seu alto teor de licopeno, antioxidante que neutraliza o organismo dos ataques de radicais livres.
O Tomate também ajuda na recuperação de energia para o próximo treino, principalmente quando concentrado (na forma de suco)!
Amêndoas
Boa para os músculos: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e stress. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.
Água: o banho do músculo
como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Café: força para mais repetições
A cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Batata-Doce
É o carboidrato do bem, pois apresenta baixo indice glicemico e além disso, é rico em fibras!
Fornecendo deste modo energia equilibrada = Saciedade por um maior tempo.
Nela também é encontrado betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controle de retenção de líquidos no corpo.
Beterraba
É muito utilizada por atletas porque aumenta o nível de oxigênio no corpo! Melhorando o desempenho durante os exercícios!
Além disso, é rica em vitaminas como: A, B1, B2, B5< B6, C, E, K.. além do ácido fólico, potássio, ferro, cobre, cálcio..
Tomate
É conhecido pelo seu alto teor de licopeno, antioxidante que neutraliza o organismo dos ataques de radicais livres.
O Tomate também ajuda na recuperação de energia para o próximo treino, principalmente quando concentrado (na forma de suco)!
Amêndoas
Boa para os músculos: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e stress. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.
Água: o banho do músculo
como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Café: força para mais repetições
A cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Plano de treinos para Ombros
Plano de treinos para Ombros
Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende directamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros.
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.
Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende directamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros.
- SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
- LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
- LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
- LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.
sábado, 22 de fevereiro de 2014
Claras de ovos com atum
Claras de ovos com atumIngredientes:
5 Claras de Ovo
100g Atum Ralado em Efeito Conserva
Modo de Preparo:
Frite a clara numa frigideira anti-aderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, separadamente, depois
de pronto misture-os. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Informações Nutricionais:
Calorias: 273 kcal
Proteínas: 41,35g
Carboidratros: 3,63g
Gorduras: 9,85g
RECEITA ANABÓLICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Sanduíche de atum light
Ingredientes:
6 Fatias de pão light integral sem côdea.
1 Lata de Atum Light (Com Omega 3)
1 e 1/2 Colher de Sopa de Maionese Light.
Folhas de Alface
Cenoura Ralada
Modo de Preparo:
Tire o líquido da conserva do atum enlatado, deixando-o bem sequinho (sem óleo, o ideal será comprar Atum ao natural) , coloque o atum num recipiente, adicione a maionese e coloque cenoura ralada a gosto. Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em cima de três fatias de pão, adicione alface a gosto e feche a sanduíche com outra fatia de pão.
Informações nutricionais:
Proteínas: 38g
Carboidratos: 44g
Gordura: 0.6g
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