28 DICAS PARA PERDER A GORDURA ABDOMINAL
Em primeiro lugar você tem que reconhecer que tem o controlo completo sobre o que coloca na sua boca.
Nunca ninguém comeu nada por acidente. Ser assaltado por donuts que se forçam a entrar no seu estômago, são apenas uma invenção da sua imaginação.
- Para perder a gordura do abdómen é necessário:
- Intensidade e volume de treino – você tem que treinar a uma intensidade metabólica quase máxima e realizar um maior volume de trabalho.
- Diminuir a inflamação no corpo e melhorar o sistema imunológico
- Manter o stress controlado e diminuir a libertação corporal da hormona cortisol
- Criar um sistema digestivo saudável, que conduz a uma menor produção de cortisol e menos inflamação
- Controlar a saúde da insulina e tolerância à glucose com dieta e prática regular de exercício físico.
- Eliminar os alimentos a que é intolerante.
- Eliminar os alimentos que não são nada saudáveis.
#- Algumas coisas que deve saber acerca da gordura abdominal
A gordura abdominal é composta por dois tipos de gordura:
- Gordura subcutânea que se encontra por baixo da superfície da pele e pode ser comprimida com os dedos ou pregas adiposas quando se mede a percentagem de gordura adiposa.
- Gordura visceral que se encontra dentro da parede abdominal, por trás dos músculos e não pode ser medida com pregas adiposas.
Ao perder gordura visceral irá diminuir a circunferência da sua cintura e fazer com que você pareça muito mais magro na cintura, mas não o irá fazer perder a gordura do umbilical ou suprailíaco – isso é gordura subcutânea.
A dieta certa, juntamente com o exercício físico, continua a ser a forma mais eficiente de perder gordura abdominal.
A gordura visceral da barriga é considerada um “órgão” metabolicamente ativo porque liberta substâncias chamadas adipocinas, que são proteínas de sinalização celular que aumentam a tensão arterial, os níveis de colesterol mau (LDL), e alteram a sensibilidade à insulina, provocando diabetes.
As adipocinas libertadas pela gordura visceral na verdade degradam o músculo de qualidade e transformam-no em gordura!
A diabetes e as grandes quantidades de gordura visceral estão geralmente inter-relacionadas com problemas de saúde que estão estreitamente associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
28 dicas para perder gordura abdominal
1) Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino (30 a 45 séries por treino) e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
2) Use um protocolo do tipo hipertrofia (8 a 12 repetições, mais de 3 séries, 70 a 85% da carga de 1RM).
3) Faça um treino modificado do tipo strongman pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
4) Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo: Por exemplo, 6 x 6 de agachamento com 60 segundos de descanso e 12 x 3 agachamento com 25 segundos de descanso produzem um custo metabólico idêntico.
5) Faça treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
6) Faça treinos de acondicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
7) Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
9) Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
10) Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC)
11) Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
12) Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
13) Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
14) Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
15) Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
16) Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
17) Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
18) Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
19) Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
20) Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
21)Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
22) Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
23) Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
24) Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
25) Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
26) Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
27) Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
28) Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
